Uma fama que os ciclistas possuem, é de que têm grande capacidade cardiovascular e coxas enormes, pernas estonteantes. Agora, quanto ao seu alongamento as coisas não são nada extraordinárias, diga-se de passagem. Você muito provavelmente já se sentiu “duro”, com os movimentos limitados, após um treino. Por que isso acontece? O que pode ser feito para mudar essa situação? Veremos aqui, agora.

Para quê serve o alongamento?

Ao se alongar, você está “esticando” algumas partes do corpo, de forma que vá te deixar mais flexível e reduzir o risco de que sofra contusões causadas pelo rompimento de tecido conjuntivo.  Para os ciclistas, existe um bem pior: ao treinar diariamente sem alongamento o corpo vai perdendo elasticidade, ficando duro. E ainda que seus músculos estajam em dia, os movimentos repetitivos vão limitando sua movimentação corporal com o do tempo.

É melhor se alongar antes ou  depois do treino?

O recomendado é por volta de 30 minutos de aquecimento em três dias da semana, bem suavemente antes e com maior intensidade no pós-treino.

Há estudos que indicam que o alongamento antes do exercício de força pode reduzir muito o rendimento do atleta. Entretanto, já que o ciclismo não é apenas um exercício de força, também sendo aeróbico, o alongamento – de forma moderada – não compromete a performance do ciclista.

O alongamento depois de estar com o corpo aquecido é melhor pois o fluxo sanguíneo alto irriga os nervos e músculos, fazendo com que fiquem prontos para serem trabalhados assim que você se alongar. 

Então, antes do treino, faço um alongamento mais leve, esticando braços, pernas, trabalhando seu corpo para o exercício de forma intuitiva para preparo e aquecimento. Treine, e depois, com o corpo “quente”, faça um alongamento completo, com todos os passos que serão mostrados a seguir, nesse guia de alongamento com 10 pontos, especialmente para ciclistas.

Exercícios de alongamento

Para nós ciclistas o mais importante é trabalhar as mãos, pernas, braços e os demais músculos que são usados durante o treino. Temos aqui alguns movimentos que podem ser feitos:

Quadríceps

Segure um de seus pés e alongue deixando sua perna rente ao corpo durante 10 segundos. Esse movimento deve fazer seu calcanhar encostar na nádega enquanto você faz pressão para cima, de forma a esticar o músculo. Isso vai preparar seu quadríceps e também trabalhar a articulação de seu joelho. Repita esse movimento com a outra perna e algo que pode fazer é utilizar sua bike como apoio mantendo a postura ereta e o equilíbrio.

Femorais

Estes são músculos da parte posterior da coxa. Suba uma das pernas até a altura da cintura, e segure o pé de forma a puxá-lo, dobrando as costas e esticando a perna. 10 segundos alternando as pernas são suficientes.

Panturrilha

Estas, sem dúvidas são grandes aliadas no treino. Por isso é preciso cuidar bem e alongar. Você pode utilizar o pedal da sua bicicleta, encaixando o pé e fazendo pressão com seu calcanhar para baixo. É importante sentir o movimento, deve sentir sua panturrilha alongar. Outra possibilidade é utilizar um degrau, subindo com a ponta dos dois pés e enquanto joga o peso do seu corpo para frente, empurre os calcanhares para baixo.

Psoas-ilíaco

Esse é o músculo que começa abaixo do abdômen e segue até a coxa. Para alongá-lo estique uma das pernas para trás com a outra dobrada em 90º para frente. Faça pressão para alongar a perna esticada empurrando contra o chão. Mantenha as costas retas para fazer o movimento, e repita durante 10 segundos em cada perna.

Costas

Entre os ciclistas, reclamações de dor nas costas são muitas, e existem vários motivos para isso acontecer: o tamanho da sua bike errado para seu corpo, sela desconfortável, que te força a ficar com uma postura errada, e claro, a falta de flexibilidade e alongamento. Para alongar suas costas, apoie os dois braços na bicicleta e force seu tronco para baixo. Outro método ainda mais eficiente é soltar os braços em direção aos pés e forçar para encostar neles.

Lombar

Deite no chão em um terreno totalmente plano. Abrace suas pernas e espere por 10 segundos. Esse movimento será suficiente para alongar sua lombar.

Virilha

Sente no chão na famosa posição “borboleta”, parecida com a de “índio”. As pernas ficam dobradas e os pés juntos, encostando o peito de um dos pés no outro. Force-as para baixo com os braços e permaneça por 10 segundos assim.

Punhos

Aqui, utilize as manoplas da bike. Segure na posição de pedalar com os dedos nas manoplas, jogando seu corpo pra frente enquanto seu punho desce com a pressão do movimento. Mantenha os cotovelos esticados e a postura ereta. Assim como nos anteriores, permaneça por 10 segundos.

Braços

Flexione um deles acima da cabeça, de forma que a mão encoste nas costas. Enquanto um braço está flexionado o outro segura no cotovelo, puxando o braço para perto da cabeça e alongando o músculo. Repita a mesma coisa no outro braço, ambos por 10 segundos.

Cabeça

Alongar a cabeça e pescoço é imprescindível. Isso porque é muito fácil dar um mal jeito e passar o pedal inteiro com dor e movimentos limitados. Para esse, basta segurar sua cabeça com uma das mãos e virá-la com cuidado para o lado direito, esperar 10 segundos e trocar de lado. Faça também o mesmo movimento segurando com as duas mãos na cabeça e inclinando ela para frente, depois para trás. Depois, livre das mãos, faça um movimento circular 360º com a cabeça, sempre muito leve para não se machucar.

Informações adicionais sobre “alongamento x ciclismo”

Os movimentos que fazemos durante o pedal é apenas uma ação repetitiva com uma amplitude limitada. Nossas pernas nunca se estendem ou flexionam por completo. As juntas nunca são acionadas completamente. Com o tempo, isso poderá resultar em um “encurtamento” das fibras musculares. Para alguns isso não é muito importante, já que não afeta na potência. Mas, olhando por outro lado, com certeza pode ser problema.

No ciclismo os movimentos envolvidos no pedalar são diferente dos presentes em corridas e caminhadas. Por não serem tão naturais, eles provocam um desbalanceamento muscular e mudança de postura.

Vejamos um exemplo: a posição inclinada à frente dos que praticam speed tende a fazer com que seus músculos flexores do quadril fiquem mais curtos e tensos. Isso causa uma inclinação pélvica e um excessivo arqueamento da parte inferior das costas dos ciclistas.

Este tipo de mudança na postura pode encaminhá-lo a problemas crônicos na parte inferior das costas causando dores que afetam o .otidiano. Isto sem contar a diminuição do desempenho enquanto pedala. Com a musculatura contraída, os ossos saem de alinhamento podendo causar dores e risco de contusões. Para conseguir uma boa postura aerodinâmica na bicicleta é necessária uma boa amplitude de movimento dos quadris e costas, conforme afirmado por fisioterapeutas.

Se você não possuir essa flexibilidade de costas e quadris, sua potência com as pernas fica reduzida, porque os músculos do glúteo não produzirão o máximo que podem. Além disso, a rigidez da parte inferior de nossas costas provoca uma sobrecarga dos braços, ombros e pescoço, provocando dores nesses pontos, que sempre são um incômodo terrível.

O alongamento sugerido para nós ciclistas não é sobre passarmos as pernas pelos ombros ou tocarmos os calcanhares virando para trás. O que você precisa é manter uma amplitude de movimentos de quadril e costas que lhe permita pedalar de forma a ser confortável, e com eficiência. Além de conseguir adaptar sua postura de pedal sempre que for necessário.

Se você pratica apenas o ciclismo, é necessário que considere os músculos e ligamentos que você não usa para pedalar. Deixá-los esquecidos por completo também poderá diminuir a flexibilidade geral de seu corpo.

Não há uma fórmula aplicável a todos os ciclistas, mas a chave para os exercícios de alongamento para quem pedala é reverter a posição assumida em cima do selim.

De acordo com ciclistas mais experientes, o ioga é uma atividade complementar perfeita. Além de proporcionar uma flexibilidade incrível, o ioga também trabalha a mente, ajudando-nos a entrar em equilíbrio com nós mesmos. Ter em sintonia corpo e mente, sem dúvidas é muito interessante.

Suas dúvidas sobre esse assunto foram retiradas? Se sim, não haverá mais erros quando for treinar agora.