Como se alimentar nos diferentes momentos do pedal

Ter uma alimentação balanceada no ciclismo aumenta o desempenho e diminui o cansaço. Para garantir um bom estoque de energia no corpo e treinar sem preocupações, acertar na escolha dos alimentos é mais que necessário.

Ser atento ao que consome é importante na preparação do ciclista antes de um treino ou prova. É preciso ter fontes de energia para serem consumidas em cima da bicicleta de forma a garantir o desempenho ao longo das horas de atividade, mas também é necessária cautela na quantidade de alimentos ingeridos, diminuindo o risco de passar mal. Vejamos então como proceder em cada etapa da atividade.

Antes

Os cuidados que devemos ter quanto a alimentação começam antes mesmo do treino ou prova. No dia anterior, evite o excesso de alimentos “pesados”, como carne vermelha, ou pizza, por causa da quantidade elevada de sódio. Já nas horas inicias do dia do treino, é ideal que controle até quanto leite irá consumir. Barrinhas de cereal, é o alimento mais famoso nesse momento, já que auxiliam o atleta para que obtenha bom desempenho.

Durante

Ao decorrer de um treino ou prova, é imprescindível consumir carboidratos constantemente para não apresentar queda no rendimento. No entanto, deve-se tomar cuidado com o tipo de carboidrato que estará sendo consumido. Os indicados são os complexos, que liberarão glicose lentamente na corrente sanguínea, evitando picos e vales de glicemia.

Apostar em frutas secas, batata doce e sanduíches naturais é uma boa. Barrinhas, sejam de cereal ou de proteínas, e géis também são indicados. O refrigerante, por sua vez, utilizado por alguns atletas profissionais em casos isolados, pode na verdade, causar piora de rendimento se não for usado de forma adequada.

A cafeína, em doses de até 200mg, ajuda a melhorar o desempenho e diminui a percepção da fadiga, mas não deve ser usada por pessoas hipertensas e com problemas cardíacos. É importante também ser consciente com a frequência do uso.

Quem está em uma cicloviagem, por exemplo, não precisa seguir estas dicas de alimentação, pensadas para levar nutrientes ao organismo sem deixar os atletas com grande volume de alimentos no estômago. Uma boa ideia nesse caso é realizar paradas ao longo do percurso para fazer a reposição energética.

Depois

Essa parte deve ocorrer imediatamente após o término do exercício, ou em até duas horas. Ela é importante para repor o glicogênio, inibir a destruição de proteínas, elevar a síntese protéica e a perda de massa magra.  Deve ser rica em carboidratos e proteínas . Muitos suplementos pós-treino seguem a fórmula 4:1, ou seja, quatro doses de carboidratos para um a de proteína. Foi comprovado que essa proporção é extremamente eficaz na recuperação física do atleta.

A escolha dos alimentos tem como consequência o desempenho do ciclista durante a pedalada, e isso já sabemos. Elas ainda vão além de simplesmente o rendimento na bicicleta, e podem vir a afetar a saúde física: dor muscular e o mau funcionamento do organismo são comuns quando sua dieta é descuidada.

Pratos pesados e gordurosos devem ser banidos do cardápio porque o organismo demanda mais tempo para digerí-los.

Após o consumo, o fluxo do sangue se concentra no processo da digestão e não se espalha para o restante de seu corpo enquanto você se exercita. Sair para pedalar após consumir esse tipo de alimento resulta em um grande incômodo gastrointestinal.

Para quem é ciclista, o que mais se recomenda é o consumo de carboidratos, proteínas e antioxidantes, não importa se por esporte, ou por recreação. Entenda o motivo disso:

Carboidratos

Eles são macronutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia para as células. Ficam  armazenados no corpo na forma de glicogênio, fonte poderosa de energia para os músculos e para a performance física.

Proteínas

Moléculas essenciais para a reparação dos tecidos e a reposição do gasto energético. Ótimas fontes de proteína garantem a síntese proteica, que recupera os músculos.

Antioxidantes

Os antioxidantes combatem os radicais livres, que podem causar envelhecimento precoce, morte celular e outras doenças. A produção dessas substâncias danosas está ligada aos exercícios de maior intensidade.

Sugestões de alimentos

Com base nas informações acima, a seguir listamos 5 alimentos interessantes de serem consumidos.

Beterraba

A beterraba produz óxido nítrico no organismo, importante dilatador de vasos, o que favorece o transporte de sangue oxigenado aos músculos. O resultado? Melhor rendimento no pedal!

Batata doce

Por ter baixo índice glicêmico, ela fornece energia gradativamente ao seu corpo no decorrer do treino. Assim, te ajuda de forma que mantenha a potência por mais tempo no pedal sem que você sinta falta de vigor.

Iogurte

Fonte de cálcio e carboidratos, ele fortalece e estimula o crescimento do seu tecido muscular. Antes de sair para treinar, o iogurte é uma boa escollha, principalmente se acompanhado por frutas e cereais.

Maçã

Essa fruta é rica em vitaminas, algo que é excelente para fortalecer a imunidade, e além disso, contém propriedades antioxidantes. A maçã modera o apetite, por isso é bom comê-la antes do pedal.

Pão integral

Sendo uma fonte preciosa de energia por ser rico em carboidratos, o pão integral não poderia estar for a dessa lista. Além disso, graças às fibras, auxilia no funcionamento intestinal.

E quanto à agua, Como deve ser a hidratação?

Por fim, claro, a água. Hidratar-se é um hábito indispensável na dieta não só do ciclista, mas de qualquer ser humano. A regra é beber água antes, durante e após o término dos exercícios, sem que tenha de esperar sentir sede, esso porque ela já é sinal de desidratação. Tenha em mente que exercitar-se sem estar hidratado é muito arriscado.

E aí, já sabe como vai se alimentar a partir de agora? Já seguia alguma dessas dietas? Como foi dito, não há uma fórmula que se encaixe em todos os perfis de ciclistas, mas pegue-as e adeque elas à você. Possuir uma alimentação equilibrada vai bem além de melhorar seu desempenho sobre a bike. Saúde é algo da qual que não podemos abrir mão, e os benefícios de tê-la boa são inúmeros.